Colesterol
La grasa infame
La comida es la mejor medicina para mantener un corazón sano, y esto es más cierto que nunca cuando llega el momento de imponerse al colesterol.
Hace unos treinta años en unas investigaciones en Estados Unidos se dio a conocer la dieta ideal para combatir el colesterol por medio de una gran mayoría de investigadores, asombrándonos del número de partidarios como la similitud de las recomendaciones.
Edición y fotografía: Miguel Monje Torreño
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| Colesterol la grasa infame |
De hecho, los consejos que se dan hoy para controlar el colesterol difieren muy poco de los que se daban hace décadas. Estos consejos son:
- Coma más fruta y verdura.
- Sustituya parte de la carne por pescado, pollo, judías y cereales
- Coma únicamente carne magra.
- Reemplace la leche entera y todos los productos lácteos hechos con leche entera (helados, la mayoría de los quesos duros y algunos yogures) por las variedades elaboradas con leche descremada.
- Utilice margarina o aceites vegetales (Oliva Virgen extra, Soja, maíz, girasol y cártamo) en lugar de manteca y mantequilla, pero recuerde que también los primeros tienen muchas calorías y deben de usarse con mesura.
- Y ahora podemos añadir otra cosa. Coma dos o tres veces por semana pescado rico en ácido grasos omega 3. Ya estaréis informado de las virtudes del omega 3, para combatir el colesterol.
La solución del pescado
El pescado, desde luego, no es precisamente un recién llegado cuando se habla de asuntos de nutrición. Siempre ha sido bienvenido en las dietas para bajar el colesterol porque contiene muy pocas grasas saturadas y, además, es rico en algunas de las grasas poliinsaturadas que contribuyen a reducir el nivel de colesterol en la sangre. Lo que sí es nuevo es el hallazgo de que la grasa no saturada del pescado tiene más poder reductor del colesterol de lo que se creía.
Desde hace mucho tiempo se pensaba que, como reductora del nivel de colesterol, la grasa poliinsaturada del pescado era tan buena como los aceites vegetales, pero no mejor. Pero investigaciones, demostraron que el aceite del pescado supera a los vegetales en lo que a bajar el nivel de colesterol y triglicéridos se refiere.
Por la misma época hubo más buenas noticias acerca del pescado, nuevos estudios demostraron que la grasa de ciertos pescado favorece la salud del corazón, además de bajar el colesterol. En esa investigación analizaron de porque los esquimales casi nunca sufrían ataques cardíacos, descubrieron que, debido a las grasas omega 3 presente en dieta rica en pescado, su sangre era menos propensa a coagularse. Tras estos hallazgos, el pescado ha ganado muchísimos partidarios entre los especialista de corazón.
Pero si no figura en su lista de platos favoritos, no desespere. Tiene una alternativa: las cápsulas de aceite de pescado. Pero recuerde que una capsula no le aportará tanto omega 3 como un buen plato de pescado. Si su idea es el consumo de pescado a continuación tenéis una tabla con los gramos de omega 3 que tiene las diversas especies de Pescados. El cálculo está basado en 100 gr., de producto crudo.
PESCADOS | ACIDOS GRASOS “OMEGA 3” (GR) |
Caballa fresca | 2,5 |
Anchoa en lata | 2,1 |
Arenque fresco | 1,7 |
Salmón fresco | 1,7 |
Salmón rosado en lata | 1,7 |
Emperador | 1,5 |
Pescado blanco | 1,4 |
Atún fresco | 1,2 |
Tiburón | 0,9 |
Lubina (róbalo) | 0,8 |
Pez espada | 0,8 |
Perca de agua dulce | 0,7 |
Trucha arco iris | 0,7 |
Anguila | 0,6 |
Abadejo | 0,4 |
Lucio | 0,3 |
Merluza | 0,3 |
Perca | 0,3 |
Bacalao fresco | 0,2 |
Lenguado | 0,2 |
Calamares | 0,5 |
Gambas | 0,5 |
Mejillones | 0,5 |
Ostras | 0,5 |
Cangrejo | 0,3 |
Cangrejo de rio | 0,2 |
Vieiras | 0,2 |
Almejas | 0,1 |
Salvado de avena
¿Qué usted no soporta el pecado? Bueno, todavía tiene otras opciones que pueden resultarle más agradable al paladar: salvado de avena y alubias.
Los dietólogos creían en otro tiempo que no había ningún alimento que pudiera reducir el colesterol de la sangre. Pero entonces aparecieron investigadores y demostraron lo contrario. En sus estudios, se descubrió que:
Los bollos de salvado de avena (dos grandes al día) bajaron el nivel de colesterol en estudiantes sanos en un 10 por ciento.
Cuando se suministraron grandes cantidades de salvado de avena (poco más de una taza al día, en forma de cereal caliente o bollos) a hombres con alto nivel de colesterol, los niveles redujeron en un 20 por ciento.
En estos mismos pacientes, media taza de alubias o judías pintas, cocidas y servida en sopa o como guarnición, también redujo el nivel en un 20 por ciento. Bien su pregunta que hay en el salvado de avena y en las alubias, para tener el poder de reducir el colesterol. “Es la Fibra” o, mejor dicho su fibra soluble. El colesterol y la fibra soluble se enlazan y juntos son eliminados del cuerpo. Como recomendación diaria de consumo de salvado de avena y alubias es de 50 gramos. Pero no solo estos dos alimentos son ricos en fibras solubles aunque si los más importantes.
A continuación se relacionan otros alimentos ricos en Fibras solubles, deben ser consumidos en grandes cantidades, cuatro raciones diarias.
ALIMENTOS | CANTIDAD DE 1 RACIÓN |
Albaricoques | 2 piezas crudos |
Berenjena | 1 taza , cocida |
Bróculi | ¾ de taza, cocidos |
Calabacines | ¾ de taza |
Ciruelas | 5 piezas |
Garbanzos | ½ taza, cocidos |
Guisantes | ½ taza, cocidos |
Habas | ¼ taza, cocidas |
Higos | 2 piezas medianos |
Judías, Alubias o Pintas | 1/3 taza, cocidas |
Judías blancas | ½ taza, cocidas |
Lechuga | 1 taza |
Maíz | ½ taza |
Manzanas | 2 piezas medianas |
Patatas | ¾ mediana, cocida |
Plátanos | 1 y ½ , medianos |
Salvado de avenas | 1/3 taza, seco |
Salvado de trigo | ¾ taza |
Nota: Hay otros alimentos vegetales que también contienen algo de fibra soluble, aunque no tanta como los citados. Por razones de simplicidad, se ha reservado la lista para los que más contienen, pero comprendemos que la fibra soluble de otros alimentos no mencionados puede ayudar igualmente el control del colesterol.
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